Існує багато способів швидко схуднути. Вони відрізняються:
- ступінь шкоди здоров'ю;
- «частини тіла», за рахунок яких відбувається втрата ваги;
- необхідну кількість сили волі для підтримки обраної стратегії схуднення.
Нижче ми розглянемо чотири принципи правильного схуднення, засновані на останніх наукових дослідженнях. Як швидко ви зможете схуднути з їх допомогою, залежить від індивідуальних особливостей вашого організму.
Методи надшвидкого схуднення та пов’язані з цим РИЗИКИ
Щоб уникнути розчарування від безпідставного захоплення назвою цієї статті, давайте відразу протверезіємо.
По-перше, надзвичайно швидке схуднення ЗАВЖДИ несе ризик для здоров’я. Під надшвидким ми маємо на увазі, наприклад, десятки кілограмів на тиждень.
По-друге, не все, що ми розуміємо під втратою ваги, має відношення до зменшення жирового баласту в організмі.
Найчастіше питання «як швидко схуднути?» розуміється як «протягом короткого часу (зазвичай кількох днів) побачити іншу цифру на вагах або влізти в менші штани/сукні з молодості».
Маса тіла і окружність окремих його частин при схудненні можуть змінюватися як мінімум за рахунок:
- зменшення кількості жиру в організмі;
- руйнування м'язової маси;
- зменшення обсягу м'язових клітин;
- видалення рідини з підшкірних шарів.
Який із цих методів вам підходить?
«Схуднути» дуже швидко (в сенсі зміни показань шкали вниз) можна зробити, вивівши зайву рідину з організму, наприклад, за допомогою діуретиків, які активно використовують професійні спортсмени при сушінні тіла.
Ціна питання - ризик серйозних побічних ефектів, в тому числі і смерті. Діуретики відносяться до класу одних з найнебезпечніших спортивних хімікатів.
Модна нині детокс-дієта також відноситься до класу дієт для швидкого схуднення. Це одна з причин його популярності.
Але що спричиняє зміни ваги на цій дієті? Через ту ж втрату рідини з організму відбувається руйнування м'язових клітин через майже повну відсутність білка в раціоні і зменшення їх розміру через зменшення запасів глікогену в м'язах, який «зв'язує» воду.
Те ж саме стосується і схуднення за допомогою проносних: при їх застосуванні збільшується кількість рідини, що виводиться з організму.
Ми навели три дійсно робочих прикладу дуже швидкого схуднення. Головна їх особливість полягає в тому ефект дуже короткочасний, відсоток жиру не змінюється і існує величезний ризик шкоди здоров'ю: Вага повертається до норми протягом кількох днів, як тільки ви скачете з дієти.
Отже, з усього вищесказаного важливо зрозуміти наступне: швидко схуднути (скажімо, 10 кг за тиждень) за рахунок жирової маси практично неможливо.
Крім того, швидкість схуднення дуже сильно прив'язана до індивідуальних параметрів тіла. Людина з вагою 150 кг і відсотком жиру 40% може розповісти вам, як вона втратила 7 кг за тиждень, але для вас, з вашими 65 кг і відсотком жиру 15%, значення 7 кг можна досягти лише за шість місяців, дотримуючись тієї ж методології...
тому.
Нижче ми познайомимо вас з науково обґрунтованими принципами правильного схуднення, дотримуючись яких ви зможете схуднути максимально швидко, враховуючи свої індивідуальні особливості. У цьому випадку допоможуть наші рекомендації:
- не шкодити здоров’ю, а покращувати його;
- зберегти м'язову масу і навіть збільшити її;
- виробіть собі ритм життя, якого ви зможете постійно дотримуватися.
Відомі методи надзвичайно швидкого схуднення пов'язані з величезним ризиком для здоров'я. Причому вони не спалюють жир, а лише виводять воду з організму
Як схуднути швидко і без шкоди для здоров'я? Основні принципи
1. Зменшіть споживання калорій
Втрата ваги завжди повинна починатися з цього.
На думку вчених, надмірна кількість калорій є найважливішою причиною ожиріння в нашому суспільстві. Але нам наполегливо доводять, що ми мало займаємось спортом...
Найчастіше саме виробники нездорової їжі пропагують здоровий спосіб життя з акцентом на необхідності фізичної активності. Тим самим вони відволікають нашу увагу від справжньої причини ожиріння - своїх продуктів.
Досліджуючи африканські племена, які весь день проводять у русі, вчені виявили, що рівень енерговитрат їхніх представників мало чим відрізняється від офісних працівників у розвинених країнах.
Це не означає, що африканці мало рухаються. немає
Просто кількість калорій, що спалюються під час фізичних рухів, дуже мала, лише близько ~20% добових енерговитрат: якщо мисливці з Африки витрачають, скажімо, близько 500 Кал протягом дня (тільки на рух), то офісний працівник витрачає близько 200 Кал. Різниця в кілька сотень калорій незначна.
Отже, головне правило схуднення таке: організм починає спалювати жир, коли ми споживаємо з їжею менше калорій, ніж потрібно для підтримки життєвих процесів. Це так званий дефіцит калорій.
З деякими застереженнями вірним є таке твердження: Чим більше дефіцит калорій, тим швидше ви худнете.
Основна відмова від відповідальності: Чим вищий дефіцит калорій, тим вищий ризик проблем зі здоров'ям.
Рекомендоване обмеження калорійності - 300-500 кал від основного обміну.
Перше правило схуднення: зменшити кількість споживаних калорій; Чим більше дефіцит калорій, тим швидше ви зможете схуднути
2. Виключіть зі свого раціону вуглеводи
Вуглеводи (цукор і крохмаль) стимулюють вивільнення гормону інсуліну, завданням якого є контроль рівня цукру в крові. Він робить це шляхом транспортування надлишкової глюкози в запаси: глікоген і жир.
Якщо ви не ведете активний спосіб життя, то вважайте, що всі десерти повністю йдуть на жир.
При низькому рівні інсуліну в організмі створюються умови для активного використання жирів для отримання енергії.. Щоб досягти цього, вам просто потрібно їсти менше вуглеводів.
На цьому принципі побудовано переважну більшість дієт, включаючи періодичне голодування, кетогенну дієту та білкову дієту Дюкана.
Коли рівень інсуліну низький, активується інший механізм схуднення, згаданий на початку: нирки виводять з організму надлишок натрію, який зв’язує воду. На що це впливає? Зменшується товщина шкірної складки.
На цьому принципі заснована дія діуретиків, якими професійні спортсмени підсушують тіло: ці препарати також виводять натрій і дозволяють досягти дуже м’язового рельєфу.
Хоча діуретики несуть високий ризик дуже серйозних побічних ефектів, обмеження вуглеводів не ризикує, оскільки організм лише позбавляється від надлишок натрію
Просто приберіть вуглеводи зі свого раціону, і ви швидко схуднете; При цьому знизиться апетит і зменшиться товщина шкірної складки
3. Їжте більше білка, корисних жирів і клітковини
Отже, головний принцип швидкого схуднення ми з'ясували.
Наступний крок — зберегти м’язову масу і уникнути дефіциту вітамінів і мінералів.
Кожен прийом їжі повинен складатися з білка, корисних жирів і овочів з низьким вмістом вуглеводів. Таке поєднання забезпечить необхідні для швидкого схуднення 20-50 г вуглеводів без точних розрахунків за допомогою формул і калькуляторів, а також надходження достатньої кількості вітамінів і мінералів.
Споживання білка дуже важливо для схуднення з кількох причин:
- Протеїн має термогенний ефект, тобто збільшує швидкість внутрішнього обміну на 80-100 калорій. Трохи, але все ж.
- Білкова їжа краще насичує, знижуючи апетит і бажання перекусити протягом дня. Про це ми розповідали в матеріалах про користь сиру і яєць для схуднення.
- Білок утримує м'язову масу від розпаду під час дієти з обмеженням калорій.
Джерела білка:
- М'ясо (нежирні частини): яловичина, курка, свинина, баранина;
- Риба і морепродукти: лосось, форель, креветки, омари;
- Яйця та молочні продукти.
Овочі
Овочі є природним джерелом вітамінів і мінералів, а також мають високий вміст клітковини та води, які наповнюють ваш шлунок і зберігають ситість, і мають дуже низьку калорійність. Їх можна їсти в будь-якій кількості, не боячись набрати вагу. Це ваш секрет, як уникнути нестерпного голоду.
Важливо лише уникати крохмалистих овочів, таких як картопля.
Рекомендовані овочі з низьким вмістом вуглеводів:
- Брокколі;
- цвітна капуста;
- шпинат;
- брюссельська капуста;
- Капуста білокачанна;
- Салат;
- огірок;
- Селера.
Жири
Коли ми виключаємо з раціону вуглеводи, які є основним джерелом енергії в організмі, важливо збільшити споживання іншого джерела енергії, яке дає природа – жирів.
Рекомендовані здорові жири:
- оливкова олія;
- лляне масло;
- кокосове масло;
- авокадо;
- масло вершкове;
- горіхи.
Включайте в кожну їжу наступні види жирів і не бійтеся набирати вагу: Обмеження вуглеводів і жирів під час дієти є рецептом невдачі, так як ви не будете отримувати достатньо енергії, а тому не зможете довго дотримуватися описаної дієти.
Кожну їжу слід будувати на білках, некрохмалистих овочах і корисних жирах.
4. Виконуйте вправи для прискорення метаболізму
Ні, не треба бігти. Крім того Біг - не найефективніший вид спорту для схуднення, як прийнято вважати.
Взагалі, якщо порівнювати правильне харчування і спорт, то перше, як показано вище, набагато важливіше для схуднення.
- Які види спорту найкращі для швидкого схуднення?
Ті, в яких швидкість внутрішнього обміну максимально активізується.
В принципі, будь-яка фізична активність корисна, але найефективнішими для схуднення є високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) і силові тренування. Вони істотно стимулюють швидкість внутрішнього обміну речовин, яка при схудненні падає.
Стан стимульованого метаболізму, як під час інтервальних тренувань, так і під час силових тренувань, може тривати до 2 днів.
Згідно з науковими даними, на метаболізм припадає близько 70% добових калорій: чим вище швидкість метаболізму, тим більше калорій спалюється.
Крім того, тренування сприяє зміцненню і збільшенню м'язової маси: чим більше м'язова маса, тим більше калорій потрібно для її підтримки, тим менше їх перетворюється в жир.
Чим вище ваш внутрішній метаболізм, тим швидше ви худнете; Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) і силові вправи прискорюють ваш метаболізм до 2 днів
Чи є сенс рахувати калорії при схудненні?
немає
Важливо розуміти, які продукти можна їсти, а які виключити: основою повинні бути білки, корисні жири і некрохмалисті овочі, а кількість простих вуглеводів потрібно намагатися обмежити.
Особливо шкідливі для схуднення цукор і фруктоза. Вони несуть не тільки «порожні» калорії, але і викликають зміни в організмі на гормональному рівні, які провокують переїдання і викликають величезну кількість захворювань.
Майте один розвантажувальний день на тиждень
Фанатизм рідко приносить користь. Тепер, коли ми розібралися, як швидко схуднути, важливо розуміти, що рідкісні поблажки не заподіють вам шкоди.
На будь-якій дієті, особливо на початку, коли змінюється звичний спосіб життя, Можна приділити собі один «пісний» деньколи можна їсти більше вуглеводів і звичної їжі. Без фанатизму, звичайно.
Такий день прийнято називати днем «чіт-міл» від англійського «cheat meal» - «обманювати їжею».
Завжди намагайтеся залишатися максимально здоровими в їжі, яку ви обираєте.
Що стосується вуглеводів, задовольняйте свій апетит цілком натуральними продуктами: вівсянкою, рисом, картоплею, солодкою картоплею, фруктами.
І робити це краще не частіше одного разу на тиждень. Чим частіше, тим менш швидким буде процес схуднення.
Важливо розуміти: Чит-міл день дозволений під час схуднення, але ні в якому разі не обов’язковий.. Під час нього ваша вага може трохи збільшитися, але в основному за рахунок рідини, яка «піде» протягом наступних кількох днів.
Під час схуднення допускається один розвантажувальний день на тиждень, коли можна їсти більше вуглеводів і звичної їжі.
Як швидко можна схуднути?
На описаній вище дієті з низьким вмістом вуглеводів ви можете втратити приблизно 1-4 кг на тиждень, іноді більше, іноді менше.
Чим більше у вас зайва вага і менше спроб схуднути в минулому, тим швидше ви худнете.
Один науковий експеримент показав, що дієта з низьким вмістом вуглеводів (~50 г на день) допомагає схуднути набагато швидшеніж дієта з обмеженням жиру (30% від загальної кількості калорій). Протягом 6 місяців жінки з ожирінням втратили в середньому 8 кг на дієті з низьким вмістом вуглеводів і 4 кг на дієті з низьким вмістом жиру.
Цікаво, що в експерименті тим жінкам, які їли мало вуглеводів, дозволялося їсти стільки інших дозволених продуктів, скільки вони хотіли. Ті. їм не довелося боротися з виснажливим почуттям голоду. Але в результаті калорійність їх їжі в день знизилася приблизно на 500 калорій порівняно зі звичайною.
В основі білкової дієти Дюкана лежить принцип «їж, скільки хочеш». А ось вуглеводи зі списку дозволених продуктів виключені.
Подивіться на графік нижче: це гарна ілюстрація того, як швидко ви можете схуднути, просто споживаючи менше вуглеводів.
Як швидко можна схуднути, обмеживши в раціоні вуглеводи: по вертикальній осі – маса тіла, по горизонтальній – час у тижнях; Нижній графік - це швидкість втрати ваги при дієті з низьким вмістом вуглеводів, верхній - швидкість втрати ваги при дієті з низьким вмістом жирів.
Протягом перших кількох тижнів ви можете відчувати недостатність енергії, оскільки вашому організму потрібен час, щоб перейти від використання вуглеводів як джерела енергії до жирів.
Після цього ваше самопочуття значно покращиться, як і здоров'я.
Вчені стверджують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів покращує рівень цукру в крові, знижує концентрацію поганого і підвищує концентрацію хорошого холестерину, а також нормалізує артеріальний тиск.
Як швидко ви зможете схуднути на дієті з низьким вмістом вуглеводів, залежить від багатьох факторів. Середня швидкість втрати ваги становить 1-4 кг на тиждень